Контакты
тел.: 8-902-27-26-154
e-mail: mail@nomadsclub.ru
Обратная связь
Идёт набор групп
Раскрыть список ↓


Наше производство
Тент легкоход
Сверхлёгкий водоупорный тент для настоящих легкоходов.
Подробнее...
Накидки на рюкзак
Накидки на рюкзаки от 20 до 120 литров. Различные цвета.
Подробнее...
Дождевики
Туристический дождевик из водоупорной ткани в разных расцветках.
Подробнее...
123
Календарь мероприятий
«    Апрель 2018    »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30 

Наши друзья
Наша рассылка
Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы не пропустить наши походы и мероприятия:

Как тренироваться перед большим походом

Опубликовал: Павел Добряк от 30-03-2017, 09:29. Просмотров: 1523, комментариев: 1.
Как тренироваться перед большим походомТуристы перед записью в большой поход иногда сомневаются, хватит ли у них сил его пройти, и задают мне вопрос, как подготовиться к походу и улучшить свою физическую форму. Устав отвечать на один и тот же вопрос, я решил подготовить обзор тренировок с видеоматериалами упражнений.

Конечно, есть очевидный ответ: «Чтобы подготовиться к большому походу, надо ходить в маленькие походы, начав с однодневных походов и перейдя к походам с ночевой». Но что делать, если в вашей местности нет гор, леса или просто некуда пойти? Неужели это означает, что путешествия для вас закрыты? В большинстве случаев мы сможем вас взять, но тренироваться действительно надо, чтобы путешествие проходило не на пределе силы воли, а вы были бы полноценными участниками коллектива и получали удовольствие не только от физических нагрузок, но и от прекрасной природы.

Хороший пример человека, который сумел натренироваться перед походом – Рассел из Австралии, который записался в поход по Укоку (Алтай) за полгода до его начала и натренировался в своей равнинной местности до такого уровня, что мог идти наравне с авангардом команды. Его пример подтверждает, что нет ничего не возможного, даже если вам за 50 и вы в горах никогда не были. Я заметил, что иностранцы серьезнее и тщательнее готовятся, русские же в большинстве случаев идут на силе воли.

Итак, как же подготовиться к большому походу? Прежде всего, надо тренировать выносливость, да и сила не помешает, а это значит, что надо заниматься общей физической подготовкой (ОФП), причем чем разнообразнее, тем лучше. В наших условиях это бег, велосипед, лыжи, плавание, тренажерный зал или воркаут (тренировка на улице на турнике и брусьях). Главное правило – тренироваться без фанатизма. Если вы решили изменить свою жизнь, вставать в 5 утра и бегать каждый день, то это похвально, но только ухудшит ваше физическое состояние. К обеду вы будете чувствовать желание вздремнуть, а через неделю вымотаетесь. Утренние тренировки – это уже давно не модно. Сейчас считается, что организм лучше всего подвергать нагрузкам с 15 до 19 часов. Кроме того, после полноценной тренировки организму надо восстанавливаться от 48 до 72 часов. А это означает, что 2-3 тренировок в неделю вполне достаточно. Конечно, вы можете тренироваться чаще, чередуя разные тренировки. Но тогда надо тщательно отслеживать свое состояние. Вы должны хотеть тренироваться, а если вы чувствуете лень и желание бросить тренировку, это значит, что вы перетренировались. В этом случае надо отдохнуть.

Конечно, я реалист, и думаю, что вы вряд ли будете бегать, ходить на лыжах и плавать в бассейне. Поэтому остановимся на двух важных тренировках – ходьбе и беге.

Ходить надо с рюкзаком, потому что в путешествии в большинстве случаев груз несут участники похода. Вес рюкзака в начале похода у девушек около 20 кг, у парней – от 20 до 30 кг (в редких случаях бывает и больше). Если вы на равнинной местности способны пройти по тропкам до 20 км с приличной скоростью от 4 до 6 км/ч, значит, всё в порядке. Желательно найти какие-нибудь холмы или ходить по лестнице в многоэтажном доме. Не пытайтесь сразу идти с тяжелым рюкзаком и помните об отдыхе (раз в час устраивайте перерывы по 5-10 минут). Обращайте внимание на колени. При малейших признаках дискомфорта прекращайте тренировку. Колени – самое слабое место у многих туристов. Если у вас заболели колени после тренировки, не повторяйте тренировку до тех пор, пока полностью не восстановитесь. В городских условиях рельеф однообразный – ровный асфальт или лестничная клетка, поэтому нагрузка получается более монотонной, чем на природе, а значит, ноги подвергаются большей нагрузке. Когда я начинал заниматься туризмом, я с удивлением обнаружил, что в городе с рюкзаком устаю больше, чем на природе.

Тренировка с рюкзаком – мероприятие на целый день. Беговая тренировка короче. Прежде всего вам нужно научиться бежать в спокойном темпе неограниченно долго. Если поначалу не получается, то перемещайтесь в режиме «3 минуты бег, 7 минут ходьба» или «пять минут бег, пять минут ходьба». Такой режим называется «марш-бросок», и он имеет самостоятельное значение. Когда я иду в поход один, я монотонные участки прохожу именно так. Чередование бега и ходьбы нагружает разные мышцы, и я меньше устаю. Когда у вас начнет получаться бежать без перерывов по 2 часа, дальнейшая тренировка в беге теряет смысл, ведь мы тренируемся для похода, а не для марафонского бега. Может возникнуть вопрос, а зачем нужен бег? Дело в том, что мы не всё путешествие ходим с рюкзаком, есть еще и «радиалки» - пешие прогулки налегке от лагеря и обратно. И умение быстро идти по пересеченной местности во многом тренируется бегом. Старайтесь для бега найти маршрут по холмистой лесной местности. Если время беговой тренировки подходит к концу, а вы не устали, то совершайте рывки – бегите «со всей дури» пока можете, а потом переходите на спокойный бег. Говорят, это лучшая тренировка дыхания и единственно возможная при подготовке к высокогорью. Если вы бегаете не один и есть отстающий участник, то вы можете забегать вперед и возвращаться. Поэтому не обязательно, чтобы на тренировке были участники с одинаковым уровнем подготовки.

Можно ли объединить беговую тренировку и переход с рюкзаком, то есть бегать с утяжелением? Можно, но это тренировка для «продвинутых» спортсменов. Легко повредить себе колени, это слишком большая нагрузка на суставы и позвоночник. Чтобы так тренироваться, нужно хорошо чувствовать себя, чтобы не получить травму и просто «не износить» организм.

Поскольку в походе мы не всегда идем по тропинкам, но и перелезаем через бурелом или проходим по крутым каменистым склонам – курумам, то надо тренировать и другие мышцы кроме ножных. Поэтому пробежку хорошо заканчивать отжиманиями, прессом, выпадами, прыжками. Эти упражнения объединены в тест Купера. В нем на каждое упражнение отводится фиксированное время и нужно сделать в течение этого времени как можно больше повторений. Есть нормативы Купера для десантников. Если вы по этим нормативам подходите для спецназа, то и для похода тоже сгодитесь.

Смотреть видео с тестом Купера.

Эти упражнения можно объединить в одно, и получится хорошая тренировка ОФП: в начале вы отжимаетесь, затем, находясь в положении для отжимания и отталкиваясь ногами, подтягиваете ноги к груди, затем подпрыгиваете и поднимаете руки над головой, затем приседаете и откидываете ноги назад, отжимаетесь и т.д.

Смотреть видео

Важный комплекс упражнений - на равновесие. Мало кто из туристов специально тренируется на равновесие. А зря, ведь иногда приходится переходить реку по скользким камням или тонкому бревну. И очень часто вместо того, чтобы перейти по бревну «модельным шагом», туристы предпочитают мокнуть в воде. Упражнения эти очень просты. Можете ли вы постоять с закрытыми глазами на одной ноге или скрестив ноги?

Смотреть видео.

Важная составляющая подготовки – закаливание. Ей также обычно уделяется мало внимания. Туристам часто приходится переходить горные реки, вода в которых, как правило, ледяная. Еще можно в горах попасть под мокрый снег даже летом. Важно преодолеть страх ледяной воды. Проще всего это сделать, окунувшись в прорубь, а если её нет – то в ванну, наполненную ледяной водой. Психологически комфортнее купаться в проруби во время походной бани, которую наш клуб организует зимой. Еще можно обтираться снегом. Закаливание вполне безопасно до температуры -20 градусов.

Мы опробовали закал-бег с голым торсом. Результат превзошел ожидания. До -10 бегать очень комфортно, даже выступает пот. Работает кожное дыхание, поэтому бегать зимой даже легче с голым торсом, чем в одежде. Включается «внутренняя печка», и возникает удивительное ощущение, когда изнутри идет жар, а кожу холодит воздух. Это подобно тибетской практике туммо, когда гималайские йоги среди снегов сушат мокрое полотенце на голом теле, причем это полотенце – вынужденная мера, чтобы охладиться, такой идет жар. «Печка» генерирует большой жар в высокогорье, где мало кислорода, в наших же высотах жар идет более умеренный. Кстати, отечественный физиолог Минвалеев «переоткрыл» туммо в России, дав вполне рациональное объяснение явлению и убрав эзотеризм. Поэтому с помощью дыхательных упражнений «внутреннюю печку» можно «включить» достаточно быстро.

Еще не забывайте загорать. Люди странно устроены – большую часть года жалуются на то, что нет солнца, а когда оно появляется, закутываются еще сильнее, чтобы не обгореть. В горах ультрафиолета больше, поэтому было бы хорошо, если бы вы шли в поход уже загорелыми.

Мы рассмотрели только общефизическую подготовку. Перед большим походом желательно овладеть общетуристическими навыками: правильно собирать рюкзак, расставлять палатку, разводить костер или готовить еду на горелках. Конечно, этому можно научиться прямо в походе, но для экономии времени и сил лучше это уметь заранее.

В походах иногда бывают нужны специализированные навыки – скалолазание и ледолазание. Меня иногда спрашивают, стоит ли походить на тренировки на скалодром. Несколько тренировок лишними не будут. Но не стоит ими слишком увлекаться. Вертикальные стены, по которым нужно подняться, вряд ли вам встретятся в походе (или вас, как новичков, в такие походы просто не возьмут). Занятия на скалодроме – это вообще отдельный вид спорта. Мне попадались участники, которые после двух лет занятий боялись простых скал в полтора роста человека. Но вот что действительно стоит сделать, так это научиться вязать скалолазные узлы с пониманием того, когда они могут пригодиться. Нужно внимательно изучить маршрут восхождения и тактику прохождения препятствий.

В идеале было бы составить себе комбинированную тренировку. На практике бывает лень после хорошей пробежки с ускорениями еще делать тест Купера. Возникает желание тренировать различные навыки в разные дни. Но ведь в походе нам приходится в течение дня использовать самые разные навыки! И опытный турист отличается от тренированного новичка тем, что умеет рассчитывать свои силы. Поэтому я за комбинированные тренировки. Такую тренировку я провожу по вечерам на Шарташе.
Понравилась ли вам эта публикация? Оставьте свой голос:


Голосов: 8


Задать вопрос, написать комментарий:

Павел Добряк говорит:
3 апреля 2017 23:56
Участник наших походов Андрей Дочкин сделал важное замечание к статье: "не хватает информации о том, что прежде чем начинать новичкам пробежки, нужно проверить стопы на плоскостопие, если этого не сделать то при не правильной выбранной обуви новичок разобьёт все суставы на ногах, и в последствии сам позвоночник разлетится. Да и не помешало бы проверить стопы опытным участникам."
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищённой ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите два слова, показанных на изображении: *